“Nog even snel een paar kilootjes afvallen om tijdens de wedstrijden in de gewenste gewichtsklasse deel te kunnen nemen. Niets ongewoons voor de meeste judokas, boksers, jockeys, gewichtheffers, worstelaars en roeiers”, zo begint een artikel uit het Sport en Fitness Magazine van november/december 2005. Het is geschreven door Janine Moeken, beweginswetenschapper, oprichtster van Muscle Motion en zelf kanoster. In het vervolg van het artikel wordt ingegaan op 7 mogelijke manieren om op wedstrijdgewicht te komen en de bijkomende voor- en nadelen.
7 manieren om op wedstrijdgewicht te komen
Nog even snel een paar kilootjes afvallen om tijdens de wedstrijden in de gewenste gewichtsklasse deel te kunnen nemen. Niets ongewoons voor de meeste judokas, boksers, jockeys, gewichtheffers, worstelaars en roeiers. Dit snelle afvallen wordt ook wel aftrainen genoemd. Maar niet alleen bovengenoemde sporters doen aan aftrainen, denk ook maar eens aan bodybuilders die op de wedstrijddag hun optimale fysiek willen hebben, of aan ballerinas die eigenlijk nooit dik mogen zijn. Dit artikel behandeld 7 manieren om op wedstrijdgewicht te komen, uiteraard met de voor- en nadelen per manier.
Manier 1: vochtarm
Er zijn verschillende manieren om snel gewicht te verliezen door middel van vochtverlies. Deze methode wordt meestal 72 tot 24 uur voor de wedstrijdmeting toegepast. De meest voor de hand liggende manier is om heel weinig te drinken. Je valt dan af doordat je vocht verliest door middel van urineren, zweten, ontlasting en uitademing. Het nadeel is dat je vochtbalans verstoord wordt. Er gaat wel water uit, maar bijna geen water in. Je raakt op deze manier gedehydrateerd. Wat doet dehydratatie met je sportprestatie? Door het verlies van water kan je lichaam zijn eigen temperatuur moeilijker onder controle houden. Er ontstaat bij de verbranding van energie voor spierbewegingen ook een heleboel warmte. Deze warmte moet afgevoerd worden door bloed. Maar een gedehydrateerd lichaam bevat weinig water en dus wordt het totale bloedvolume ook minder, waardoor er gewoon minder bloed voor handen is om al die warmte die vrijkomt bij het sporten af te voeren. Ook is er minder water voor handen om als zweet te dienen. Bij meer dan 2% van het lichaamsgewicht aan dehydratatie begint je sportprestatie te verslechteren. Bij 2% dehydratatie heb je al een verminderde warmteregulatie en duurvermogen. Bij 3 % dehydratatie heb je een sterke afname van het duurvermogen. Vermindering van kracht krijg je bij 4% dehydratatie. 5% Dehydratatie is zo ernstig dat je kramp krijgt, maar ook bewustzijnsverlies en uiteindelijk coma. Dit is wel heel ernstig, dus dit is ook geen goede manier om snel nog een paar kilootjes af te vallen, zeker niet omdat je sportprestatie er ook erg onder leidt. Ook bodybuilders doen er geen goed aan weinig te drinken want gedehydrateerde spieren zien er niet groot en vol uit. Een goede vochtbalans zorgt voor grote, volle, stevige en goed gevormde spieren.
Naast weinig drinken bestaan er nog meer manieren om snel vocht kwijt te raken. Sommige atleten grijpen zelfs naar heel extreme maatregelen. Hieronder volgen er hiervan een paar. Sommige atleten gaan als een gek sporten in een zweetpak, anderen duiken met dikke truien en broeken of een regenpak de sauna in. Weer anderen gebruiken plaspillen (staan op de dopinglijst!) of laxeermiddelen. Er zijn ook atleten die gaan overgeven. Er zijn zelfs gevallen bekend dat atleten als gevolg van dehydratatie en zware sportieve belasting overleden zijn.
Nu denk je misschien dat je tussen de meting van je gewicht en de wedstrijd het verloren vocht er wel weer bij kunt drinken. Hoe lang zit er tussen de meting en je wedstrijd? Wellicht 2 tot 3 uur. Het is echter niet mogelijk om in zon korte tijd zoveel vocht weer aan te vullen. Het vocht zal eerst maag en darmen moeten passeren voordat het opgenomen wordt in het bloed en dat kost tijd. Tegen de tijd dat je je wedstrijden afdraait zit het vocht wel in je maag en darmen, maar nog niet in de spieren die de prestatie moeten leveren. Afvallen door middel van vochtverlies is dus geen goede manier om snel gewicht te verliezen omdat je sportprestatie er onder leidt. Dus zonder vocht geen goede sportprestaties!
Manier 2: caloriearm
Sommige atleten gebruiken deze methode om snel (ongeveer 3 kilo per week) af te vallen. In het engels heet dit ook wel crash dieting. Hoe gaat het in zijn werk? Je eet extreem weinig calorieën per dag, ongeveer 500 kilocalorieën (kcal) en sommigen zelfs minder! Het voedingscentrum adviseert 2500 kcal/dag voor een volwassen man met een kantoorbaan. Voor vrouwen met een kantoorbaan adviseren ze 2000 kcal/dag. Dan hebben we het nog niet eens over sporters en hun energiebehoefte! Om zo weinig kcal. binnen te krijgen moet je zon beetje alle koolhydraten uit je voeding schrappen, dat terwijl koolhydraten je primaire energiebron zijn. Doordat je zo weinig koolhydraten binnenkrijgt raken je koolhydraatvoorraden in je spieren (je zogenaamde glycogeenvoorraden) leeg. Bij elke gram koolhydraten die je verliest, verlies je ook drie gram water. Je verliest dus heel veel water als je koolhydraatreserves leegraken. Je lichaam kan ongeveer 800 gram koolhydraten herbergen en als je deze verliest, verlies je ook 2400 gram water (= 2,4 kilo). Nu je primaire energiebron leegraakt, en je dus geen energie meer hebt om een topprestatie neer te zetten, zal je lichaam steeds meer vetten gaan verbranden om aan energie te komen. Gunstig zou je denken, maar toch niet helemaal, want bij die vetverbranding ontstaan ketonen. Ketonen zijn een bijproduct van de vetverbranding die opgehoopt in het bloed zorgen voor een toestand die ketosis heet. Ketosis zorgt ervoor dat het lichaam nog meer water verliest. Naast een verhoogde vetverbranding breek je bij koolhydraatdepletie (depletie = leegraken van voorraden) ook spiermassa af, omdat eiwitten ook gebruikt kunnen worden als energievoorraad. Dus al die spiermassa die je hebt opgebouwd tijdens maanden van krachttraining breek je dus tijdens het caloriearm diëten weer af. Er kleven dus nogal een aantal nadelen aan deze methode: je hebt geen energie meer om topprestaties neer te zetten, je lichaam presteert minder omdat het ook nog eens gedehydrateerd is en je breekt je zuur opgebouwde spiermassa weer af!
Deze methode wordt meestal een paar weken van te voren gebruikt. Er zijn echter ook atleten die zeer lange periodes van caloriearme diëten toepassen. Zij krijgen vaak te maken met eetstoornissen en een veel hoger vetpercentage dan ze zouden willen. Als het lichaam namelijk langdurig te weinig energie binnenkrijgt denkt het dat het in een hongersnood terecht is gekomen. In die situaties zal het lichaam zoveel mogelijk energie besparen. Je voelt je moe (te moe om te trainen), je immuunsysteem wordt verzwakt waardoor je vaak ziek wordt, je krijgt veel sneller blessures, ook overtraining komt vaak voor bij deze atleten. Ook je gemoedstoestand blijft niet ongedeerd door hongerperiodes, herhaalde depressieve stemmingen staan op het menu. En als je lichaam dan een keer voldoende voedsel binnenkrijgt zal het alles opslaan als energie in de vorm van vet. Zo krijg je ondanks het hongeren toch een hoger vetpercentage.
Methode 3: zoutarm
Veel bodybuilders denken dat zout de absolute vijand is van een prachtige fysiek. Dit is echter een heel verkeerde aanname. Je bloed heeft een bepaalde concentratie aan zouten. Ga je nu helemaal geen zouten meer eten (en dan hebben we het over natrium) en veel zweten dan wordt de zoutenbalans (ook wel elektrolytenbalans genoemd) van je bloed verstoord. Om deze verstoring tegen te gaan stroomt er kalium de spieren uit om het tekort aan natrium in je bloed aan te vullen. Met deze kaliumstroom gaat er ook veel water de spiercellen uit. Het gevolg is dat je spieren er net zo uitzien als gedehydrateerde spieren: niet vol en groot. Dus zoutarm diëten voor een wedstrijd is niet de manier om grote volle spieren te krijgen.
Methode 4: meer trainen
Goed toegepast zou dit een goede methode zijn om op wedstrijdgewicht te komen. Ook bij deze methode geldt dat té niet goed is. De gebruikte trainingsmethodes moeten dan wel in het teken staan van lichaamsvet verliezen, maar geen vetvrije massa. Het beste is een combinatie van gematigde krachttraining, om de vetvrije massa op peil te houden, en conditietraining om het lichaamsvet aan te pakken. Dit komt dus bovenop het trainingsprogramma dat je dus al wekelijks afdraait. Luister in die aftrainperiode goed naar je lichaam omdat je meer traint dan dat je gewend bent. Put jezelf niet teveel uit want er zit een grote wedstrijd aan te komen, en dan wil je natuurlijk bruisen van de energie, en geen uitgeblust lichaam hebben.
Methode 5: het zigzag dieet
De naam zegt het al een beetje, je gaat wisselen met je energie inname. Om gewicht te verliezen zou je minder calorieën binnen moeten krijgen dan wat je nodig hebt. Dit wordt ook wel een negatief calorisch dieet genoemd. Maar aan de andere kant heb je om spiermassa op te bouwen een positief calorische toestand nodig. Dit betekend dat je meer calorieën moet consumeren dan dat je eigenlijk nodig hebt. Dus nu zit je met het dilemma: hoe kan ik tegelijkertijd vet verbranden en spiermassa opbouwen? Dat kan dus niet. Maar niet gevreesd, als je het zigzag dieet volgt kun je toch lichter worden door vetverbranding en toch nog spieropbouw hebben.
Hoe gaat dit zigzagdieet in zijn werk? Verminder vier tot vijf dagen per week je calorie inname met 4 kcal/kg lichaamgewicht. Plan op deze vier of vijf dagen lichte trainingen en trainingsvrije dagen. In de overige twee tot drie dagen eet je 4 kcal/kg lichaamsgewicht extra om spiermassa aan te maken. Plan dan ook op deze dagen je zware trainingen. Vergeet niet jezelf regelmatig te wegen om je calorie inname goed te kunnen bijstellen.
Methode 6: vezelarm
Natuurlijk eet je als atleet veel groente en fruit. Verder eet je veel volkorenproducten. Al deze producten bevatten veel voedingsvezel. Door je vezelinname te manipuleren kun je vlak voor de wedstrijden je gewicht nog iets verlagen. Hoe? Door ongeveer 2 dagen voor je wedstrijden rigoureus over te schakelen naar vezelarme voeding kun je al snel een aantal kilo-tjes gewicht kwijt raken. De vezelrijke ontlasting die je hebt in de dagen voor de wedstrijden bevatten veel vocht omdat vezels veel vocht vasthouden. De vezelarme voeding die je binnenkrijgt houdt weinig vocht vast. En bij deze vorm van vochtverlies hoef je niet bang te zijn voor dehydratatie omdat het hier niet gaat om vochtverlies in de spieren maar om natuurlijk vochtverlies uit de darmen (niet te vergelijken met vochtverlies door diarree!). Deze methode is dus erg geschikt om vlak voor de wedstrijden te gebruiken zonder dat je prestaties eronder lijden.
Methode 7: supplementen
Na het verbod op efedra (of Ma Huang) is er een breed scala aan voedingssupplementen op de markt gekomen die de vetverbranding versnellen. Je kunt ze grofweg indelen in drie groepen: schildklier stimulanten, thermogene middelen en als laatste de categorie overigen.
Schildklierhormoon is een zeer sterke lichaamseigen vetverbrandend hormoon. Maar helaas neemt de productie van dit hormoon af als je minder calorieën binnen krijgt dan dat je nodig zou hebben, dus bij een negatief calorisch dieet. Door de beperkte productie van schildklierhormoon verbrand je dus minder vet. Om de productie van schildklierhormoon op te peppen kun je schildklier stimulanten slikken. Uit onderzoek is gebleken dat mensen op een caloriebeperkt dieet en één van de volgende supplementen (fosfaten, 7-keto, guggulsteron) slikten meer afvielen dan mensen die de supplementen niet slikten.
De thermogene middelen versnellen de stofwisseling. Thermogeen betekent ook warmte producerend. Door de versnelde stofwisseling, en dus ook de vetverbranding, stijgt ook de temperatuur in je lichaam. Je krijgt het er erg warm van. Een heel bekend thermogeen middel is cafeïne. Maar dat is niet het enige middel, er zijn er nog veel meer: capsicum (stof uit rode pepers), groene thee, citrus aurantium (Zhi shi), forskoline, evodiamine (traditioneel middel uit Chinese geneeskunde), knoflook en yohimbine. Een waarschuwing bij thermogene middelen is op zijn plaats. Als je gevoelig bent voor opwekkende middelen, bijvoorbeeld als je van een kopje koffie al nerveus en onrustig wordt, dan zijn deze middelen niet zo geschikt voor jou.
Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Wie had ooit gedacht dat dit zou helpen bij vetverlies? Calcium reguleert een hormoon (calcitrol) dat er voor zorgt dat het vetmetabolisme (= vrijmaken van vetten voor energie) versneld bij een vetarm voedingspatroon. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een calciuminname van 800-1300 mg per dag 26% tot 70% meer gewichtsverlies lieten zien dan mensen die geen calcium supplementen gebruikten.
Wees altijd voorzichtig bij het gebruiken van supplementen. Ga niet op eigen houtje allerlei supplementen slikken maar laat je goed voorlichten door bijvoorbeeld een sportarts, sportdiëtist, orthomoleculair arts of een medewerker van een gespecialiseerde vitaminen & mineralenwinkel.
Optimale gewichtscategorie
Maak een realistische keuze wat betreft de gewichtscategorie waarin je wilt uitkomen. In de meest ideale omstandigheden sluit je gewicht naadloos aan op de gewichtscategorie. Maar dat is eerder de uitzondering dan de regel. Over het algemeen zullen de meeste atleten voor de wedstrijden een paar kilo moeten afvallen. Ben jij één van die atleten, dan wordt het je aangeraden om buiten je wedstrijden niet zwaarder dan 3% boven je wedstrijdgewicht te worden. Dus dit betekent dat een atleet met wedstrijdgewicht van 75 kg, buiten de wedstrijden aangeraden wordt om niet zwaarder dan 77,25 kg te worden. Kun je dat heel moeilijk volhouden, dan is het misschien beter om één gewichtsklasse hoger uit te komen.
Een gewichtsafname van minder dan een kilo per week is een goed tempo. Als je sneller afvalt dan verbrand je naast lichaamsvet je eigen spiermassa en bovendien verlies je dan veel vocht. Bepaal voor jezelf een reëel wedstrijdgewicht en begin op tijd met aftrainen! Daarmee voorkom je een hoop stress en hoef je niet naar extreme prestatieslopende maatregelen te grijpen.
Conclusie
Een zigzag dieet in combinatie met meer trainingen is de beste methode om verantwoord gewicht te verliezen in de vorm van vetverlies. Daarnaast zou je nog supplementen kunnen gebruiken. Vlak voor de wedstrijden kun je nog snel gewicht verliezen door over te schakelen op vezelarme voeding. Het laatste advies: begin op tijd! Succes
Literatuur
Aceto, C. (2004). Stook het vuur op. Muscle & Fitness 6, p 60-63.
Dobbins, B. (2004). Natrium is niet de vijand. Muscle & Fitness 10, p 104-106.
Hatfield, F.C. & Hatfield II, F.C. (2003). De Natuurlijke Sportapotheek, de groene weg naar topprestaties. Rijswijk, Elmar BV. P 46-50.
Van der Zon, P. (jaar). Voedingsvezel, gezonde ballast. Sport & Fitness nummer, p 86-91.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaingn, Human Kinetics, p 388-397.
