Een ambitieuze roeister of roeister die zich uit de (vaak) verstikkende poel van zijn of haar middengroep wil ontworstelen, moet hard trainen. Dan ligt het voor de hand dat te doen wat de uiterst succesvolle nationale equipe ook doet. Maar de geestelijk vader van het bondstrainingsprogramma – inspanningsfysioloog Jabik Bastiaans – zeg dit over de door hem ontwikkelde schema’s: ’don’t try this at home’.
Wie bij een studentenvereniging al een paar seizoenen wedstrijden heeft geroeid en nu zo’n negen à tien keer per week traint, doet er geen goed aan zich suf te stayeren. “Extensieve duurtraining is de basis van alles, maar je kunt het ook overdrijven, 25 kilometer stayeren is heel veel. Sowieso zou ik zeker een rustdag per week doen. En af en toe een complete week vrij of niet roeien kan geen kwaad. Of beter gezegd, dat kan bevorderlijk zijn”, stelt Bastiaans.
Hij wil geen concreet schema voorschotelen. “Dqt is bewust, want ik vrees dat zoiets wordt gekopieerd en dat men zonder verdere kennis of monitoring toepast. Ik kan wel de hoofdlijnen schetsen. Er zijn drie trainingsvormen die het beste rendement opleveren. Duurtrainingen, op een laag tempo en een lage hartslag. Trainingen op wedstrijdsnelheid. En krachttrainingen.”
Wedstrijdsnelheid
Wat de duurtrainingen betreft, vindt Bastiaans dat het bij de verenigingen dus niet moet worden overdreven. “Er is een verminderde meeropbrengst. Het lijkt stoer om het aantal kilometers te evenaren dat teamNL doet, maar wij kunnen dankzij een omvangrijk begeleidend team de atleten waarschijnlijk veel beter monitoren dan bij de verenigingen het geval is.”
De fysioloog ziet veel meer in trainingen op wedstrijdsnelheid. “Daar ga je uiteindelijk veel harder over twee kilometer. En daarin kan een coach ook goed variëren. Denk aan bijvoorbeeld 10 x 30 seconden maximaal, of kilometerstukken op wedstrijdsnelheid. Doe dat richting de wedstrijdperiode wat vaker dan in de winter, maar ook weer niet dagelijks.”
‘Gepolariseerd‘
Krachttraining is ook een belangrijk ingrediënt. “Dat gebeurt het beste in blokken, het gaat niet goed samen met duurwerk. De zuurstofopname wordt er niet zo zeer minder van, maar het effect van krachttraining komt tijdens een duurblok niet zo uit de verf, dus daar richten we aparte trainingsperiodes voor in”, zei hij eerder in dit interview.
Bastiaans gaat dieper in op duurtraining “Het olympisch programma is een extreem voorbeeld van wat ‘gepolariseerd trainen’ wordt genoemd. De verhouding is 98 procent laag intensief en 2 procent hoog intensief. Duurtrainingen kun je bij verschillende intensiteiten doen. Wij zijn met het olympisch team verplicht om dat bijna alleen maar bij een heel lage intensiteit te doen, omdat er ontzettend veel halen per week worden gemaakt. Doe je het toch intensiever, dan bouw je in de loop van het programma teveel vermoeidheid op en gaat de kwaliteit van de intensieve trainingen achteruit of – erger nog – raak je overtraind.”
Bijvangst
Hij zoomt in op de ‘middengroepers’. “Doe je minder halen per week dan wij – laten we zeggen 100 kilometer per week – dan kan je duurtraining ook intensiever doen. Het mooie is dan dat de training per tijdseenheid effectiever wordt. Je kan ongeveer tot 85 procent van de maximale hartfrequentie gaan, bijvoorbeeld in blokvorm (2×4 kilometer) of in intervallen (6 x 500 meter, met 1 minuut light). Voor de meeste roeiers hoef je daar niet met een hoog tempo voor te roeien, 22 tot 24 is al genoeg. Dat betekent dus wel dat het hele scala van tempo 24 tot race-pace, niet aan bod komt. In die zin blijft er een gepolariseerde component in zitten. Hoe minder uren je maakt, hoe meer de verhouding 98-2 richting 80-20 zou moeten schuiven, waarbij een deel van de 80 procent-duurtraining dus ook nog eens bij hogere intensiteit kan worden gedaan.”
De bondsfysioloog spreekt van een nuttige bijvangst. “Het mooie is dat je dan een heel gevarieerd schema doet, dat leuk is en waar je snel vaardigheden leert. Het programma van de olympiërs is heel zakelijk op het resultaat gericht waar minder ruimte is voor technisch leren omdat ze op dat onderdeel al heel goed zijn. Dat maakt het mentaal en fysiek zwaar en eigenlijk niet te combineren met een studie of werk. Het is bedoeld voor beroepssporters. Voor fanatieke amateurs is het ongeschikt. Sommige elementen zijn toch nog steeds heel bruikbaar, zoals het trainen op wedstrijdsnelheid, ruimte maken voor kracht- en duurtraining en het weglaten van trainingen op midden-intensiteiten tussen tempo 24 en wedstrijdtempo”, aldus Bastiaans
